Back squat
CHE COS'È IL BACK SQUAT?
Il back squat è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli delle gambe e dei glutei. Nell’esecuzione del back squat, un atleta posiziona un bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle e lo tiene fermo con le mani. Successivamente, l’atleta flette le ginocchia e le anche, scendendo lentamente verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Quindi, spinge con le gambe per tornare alla posizione eretta. Il back squat è un esercizio molto efficace per costruire forza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo, ed è spesso utilizzato come parte di un programma di allenamento per gli atleti di molti sport diversi.
Il back squat ha origini molto antiche e si sviluppò come esercizio di forza per gli atleti greci e romani dell’antichità. L’esercizio veniva praticato con carichi pesanti e veniva considerato un metodo per sviluppare la forza, la resistenza e la potenza degli arti inferiori. Nel corso dei secoli, l’esercizio si evolse e venne adattato alle nuove tecniche e ai nuovi attrezzi.
Nel corso del XX secolo, il back squat divenne un esercizio fondamentale del sollevamento pesi olimpico, dove gli atleti lo utilizzavano per sviluppare la forza e la potenza degli arti inferiori e migliorare la loro performance nella competizione. Oggi, il back squat è uno degli esercizi più comuni e importanti dell’allenamento con i pesi, ed è utilizzato in molti sport e discipline come il bodybuilding, il powerlifting e nel CrossFit.
COME SI ESEGUE IL BACK SQUAT?
Posizionare il bilanciere sulla parte superiore della schiena, appoggiandolo sulle spalle e tenendolo saldo con le mani.
Fissare gli occhi su un punto fisso diritto davanti a sé e mantenere la schiena dritta e il torace sollevato.
Poggiare i piedi all’altezza delle spalle e allineati con le ginocchia e le anche, mantenendo i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
Flettere le ginocchia e le anche lentamente, mantenendo la schiena dritta e il torace sollevato.
Scendere verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al suolo o poco al di sotto di esso.
Spingere con le gambe per tornare alla posizione eretta, mantenendo sempre la schiena dritta e il torace sollevato.
Espirare durante la fase di risalita.
Ripetere il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
È importante eseguire il back squat correttamente per evitare lesioni. Assicurati di mantenere la schiena dritta durante l’intero movimento e di non arrotondare la colonna vertebrale. Inoltre, scegliere il peso giusto per il proprio livello di fitness e aumentarlo gradualmente per evitare infortuni.
QUALI MUSCOLI COINVOLGE IL BACK SQUAT?
l back squat coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, ma anche altri gruppi muscolari. Ecco una lista dei principali muscoli coinvolti:
Quadricipiti: i quadricipiti sono i muscoli della parte anteriore della coscia e sono i principali muscoli coinvolti nel back squat. Questi muscoli si contraggono per estendere le ginocchia durante la fase di risalita.
Glutei: i glutei sono i muscoli del sedere e sono anche molto coinvolti nel back squat. Questi muscoli si contraggono per estendere le anche durante la fase di risalita.
Ischio-crurali: gli ischio-crurali sono i muscoli posteriori della coscia e sono coinvolti nella fase di flessione delle ginocchia durante la discesa.
Addominali: gli addominali sono coinvolti nella stabilizzazione del tronco durante l’esecuzione del back squat.
Erettori spinali: i muscoli erettori spinali sono situati lungo la colonna vertebrale e sono coinvolti nella stabilizzazione del tronco durante l’esecuzione del back squat.
Muscoli del polpaccio: i muscoli del polpaccio, come il gastrocnemio e il soleo, sono coinvolti nella stabilizzazione e nel mantenimento dell’equilibrio durante l’esecuzione del back squat.
In generale, il back squat è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari come gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli del tronco.
A COSA SERVE IL BACK SQUAT?
Il back squat è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori, ma offre anche altri benefici per la salute e il benessere generale. Ecco alcuni dei principali benefici del back squat:
Aumenta la forza muscolare: il back squat è uno degli esercizi più efficaci per aumentare la forza muscolare degli arti inferiori, soprattutto dei quadricipiti, dei glutei e degli ischio-crurali.
Aumenta la massa muscolare: il back squat è un esercizio di tipo multi-articolare che coinvolge molti gruppi muscolari, il che lo rende molto efficace per aumentare la massa muscolare delle gambe e dei glutei.
Migliora la performance sportiva: il back squat è un esercizio molto utile per gli atleti che praticano sport come il calcio, il basket, il football e il sollevamento pesi, poiché migliora la potenza e la velocità degli arti inferiori.
Migliora la postura e la stabilità: il back squat richiede una buona postura e una buona stabilità del tronco, il che aiuta a migliorare la postura e a prevenire le lesioni alla schiena.
Stimola il rilascio di ormoni anabolici: il back squat, come tutti gli esercizi di forza, stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita, che contribuiscono alla crescita muscolare e al miglioramento della forza.
In generale, il back squat è un esercizio molto efficace per aumentare la forza e la massa muscolare degli arti inferiori, migliorare la postura e la stabilità del tronco, e migliorare la performance sportiva. Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio correttamente e utilizzare il peso giusto per il proprio livello di fitness per evitare infortuni.
