Bench press
CHE COS'È LA BENCH PRESS?
La Bench Press (o Panca piana) è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. L’esercizio viene eseguito sdraiati sulla panca, con un bilanciere che viene sollevato dalla posizione di riposo fino ad essere esteso completamente sopra il torace, quindi abbassato fino al petto, e sollevato di nuovo. La panca piana è uno degli esercizi più popolari in palestra ed è considerato un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della massa muscolare del torace e delle spalle. Viene spesso utilizzato come un test di forza per gli atleti di forza e di fitness.
La Bench Press ha una lunga storia che risale agli albori dello sviluppo del sollevamento pesi. L’esercizio ha iniziato a guadagnare popolarità negli Stati Uniti alla fine del XIX secolo e all’inizio del XX secolo, quando il sollevamento pesi divenne uno sport competitivo. Nel corso degli anni, la Bench Press è diventata uno degli esercizi più iconici del sollevamento pesi e dell’allenamento di forza in generale. È stato incluso come esercizio fondamentale in molti programmi di allenamento, ed è stato utilizzato da molti atleti di forza e di fitness per aumentare la forza e la massa muscolare del torace e delle spalle.
La Bench Press ha anche avuto un ruolo importante nella storia degli sport di forza. È stato incluso nelle competizioni di sollevamento pesi sin dall’inizio, e nel corso degli anni, sono state sviluppate diverse categorie di peso e di competizione per il sollevamento della panca piana. Oggi, la Bench Press è uno degli esercizi più conosciuti e popolari in tutto il mondo, ed è utilizzato da molti atleti e appassionati di fitness per migliorare la forza e la massa muscolare del torace e delle spalle.
COME SI ESEGUE LA BENCH PRESS?
Posizionare il corpo sulla panca: Sdraiarsi sulla panca, allineando gli occhi sotto la barra. I piedi devono essere piantati saldamente a terra, la schiena ben aderente alla panca e le spalle strette.
Impugnare il bilanciere: Afferrare il bilanciere con una presa solida, leggermente più larga delle spalle. I polsi dovrebbero essere dritti e le mani dovrebbero essere posizionate direttamente sopra i gomiti.
Sollevare il bilanciere: Tirare il bilanciere dalla posizione di riposo, mantenendo il controllo del movimento.
Sollevare il bilanciere sopra il torace: Portare il bilanciere sopra il torace, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Le braccia dovrebbero essere estese completamente.
Abbassare il bilanciere: Abbassare il bilanciere lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato vicino alla parte superiore del petto.
Sollevare il bilanciere di nuovo: Spingere il bilanciere verso l’alto, mantenendo il controllo del movimento. Estendere le braccia completamente e portare il bilanciere sopra il torace.
Ripetere il movimento: Continuare a ripetere il movimento, eseguendo il numero desiderato di ripetizioni.
È importante prestare attenzione alla postura durante l’esecuzione della Bench Press. Assicurarsi di mantenere la schiena ben aderente alla panca e di utilizzare un peso che consenta di eseguire il movimento in modo controllato e sicuro. Inoltre, è importante avere un partner di allenamento che possa fornire assistenza nel caso in cui il bilanciere diventi troppo pesante da sollevare.
QUALI MUSCOLI COINVOLGE ILA BENCH PRESS?
La Bench Press coinvolge principalmente i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Ecco una lista più dettagliata dei muscoli coinvolti:
Muscoli del torace: il muscolo grande pettorale è il principale muscolo coinvolto nella Bench Press. Tuttavia, anche il muscolo piccolo pettorale e il muscolo dentato anteriore sono coinvolti.
Muscoli delle spalle: il muscolo deltoide è il principale muscolo delle spalle coinvolto nella Bench Press. Anche i muscoli sovraspinoso e sottoscapolare sono coinvolti.
Muscoli dei tricipiti: i muscoli del tricipite brachiale sono coinvolti nella Bench Press, soprattutto nella fase di spinta verso l’alto.
Altri muscoli che vengono coinvolti in modo secondario durante l’esecuzione della Bench Press includono i muscoli del collo, i muscoli della schiena e i muscoli dell’avambraccio. La Bench Press è considerato un esercizio complesso e multi-articolare che coinvolge diversi gruppi muscolari, il che la rende uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo.
A COSA SERVE LA BENCH PRESS?
La Bench Press è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo, in particolare del torace, delle spalle e dei tricipiti. Questo esercizio è molto popolare tra gli atleti di forza, i bodybuilder e i powerlifter perché permette di sollevare grandi carichi, aiutando a migliorare la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, la Bench Press è un esercizio molto versatile che può essere modificato e adattato in base agli obiettivi dell’individuo. Ad esempio, una presa più ampia può mettere maggiormente l’accento sui muscoli del torace, mentre una presa più stretta può coinvolgere maggiormente i tricipiti.
La Bench Press è anche un esercizio molto utile per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, in quanto richiede un’attivazione dei muscoli stabilizzatori della scapola. Inoltre, l’esecuzione corretta della Bench Press può aiutare a prevenire le lesioni alle spalle e alla parte superiore del corpo. In generale, la Bench Press è un esercizio molto efficace per lo sviluppo della forza, della massa muscolare e della resistenza nella parte superiore del corpo, ed è uno degli esercizi fondamentali per chiunque sia interessato a migliorare la propria forma fisica e la propria prestazione atletica.
