Clean&Jerk
CHE COS'È IL CLEAN&JERK?
Il clean&jerk è un’attività di sollevamento pesi praticata come disciplina olimpica. È composto da due movimenti distinti: il clean e il jerk .
Nel clean, l’atleta solleva il bilanciere da terra fino alle spalle in un’unica fase fluida e controllata. Nel jerk, l’atleta spinge il bilanciere sopra la testa, utilizzando la forza delle gambe e la spinta del busto, fino a raggiungere la posizione finale in cui il bilanciere è stabilizzato sopra la testa con le braccia tese. Il clean & jerk richiede una combinazione di forza, potenza, tecnica e coordinazione, ed è considerato uno dei movimenti più complessi e impegnativi dell’halterofilia. È spesso utilizzato come esercizio di allenamento per migliorare la forza e la potenza di atleti in diverse discipline sportive.
La storia del clean & jerk come disciplina di sollevamento pesi risale ai primi Giochi Olimpici moderni del 1896, quando il sollevamento pesi faceva parte del programma olimpico. Tuttavia, la tecnica del clean & jerk in sé esisteva già da molto tempo, utilizzata dai sollevatori di pesi come esercizio di allenamento e di dimostrazione di forza. Il clean & jerk inizialmente consisteva in un solo movimento, noto come “clean & press”, in cui il sollevatore sollevava il bilanciere fino alle spalle e poi lo spingeva sopra la testa con le braccia tese. Questa tecnica è stata successivamente divisa in due movimenti distinti: il clean e il jerk. Nel corso del tempo, la tecnica del clean & jerk è stata perfezionata e affinata da sollevatori di pesi di tutto il mondo, e oggi è considerata una delle discipline più impegnative e tecniche dell’halterofilia. Il clean & jerk è attualmente una delle tre discipline di sollevamento pesi (insieme allo snatch e all’alzata valida) che fanno parte del programma olimpico moderno, ed è ampiamente praticato come esercizio di allenamento e competizione in tutto il mondo
COME SI ESEGUE IL CLEAN&JERK?
Il clean & jerk è un esercizio complesso che richiede una buona tecnica e una formazione adeguata. Qui di seguito ti spiego i passaggi fondamentali per eseguire correttamente il clean & jerk:
Postura iniziale: posizionati davanti al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le mani sulla barra con una presa prona (le mani rivolte verso il basso). La schiena deve essere dritta e il busto leggermente inclinato in avanti.
Fase di pull o “clean”: solleva il bilanciere dalle ginocchia alle spalle, spingendolo in avanti con le gambe e tirandolo verso l’alto con le braccia. In questo modo, il bilanciere arriverà alle spalle con i gomiti sollevati e il busto eretto.
Fase di squat: una volta che il bilanciere è alle spalle, esegui uno squat, piegando le ginocchia e portando i glutei verso il basso, mantenendo sempre la schiena dritta e il busto eretto. In questa fase, il bilanciere rimane sulla parte superiore del busto.
Fase di push o “jerk”: dopo lo squat, spingi il bilanciere sopra la testa con un’esplosione di potenza delle gambe, utilizzando la forza delle braccia per spingere il bilanciere sopra la testa. Mantieni le braccia tese e il busto dritto.
Stabilizzazione: una volta che il bilanciere è sopra la testa, stabilizzalo mantenendo le braccia tese e la testa tra le braccia. Questa posizione è nota come “overhead position”.
Ripetizioni: ripeti i passaggi dal 2 al 5 per il numero desiderato di ripetizioni.
Ricorda che il clean & jerk è un esercizio molto tecnico e impegnativo, quindi è importante eseguirlo sotto la supervisione di un istruttore qualificato e con una buona forma fisica di base. Inoltre, assicurati di utilizzare un peso adeguato alla tua capacità e di riscaldarti bene prima di iniziare l’esercizio.
QUALI MUSCOLI COINVOLGE IL CLEAN&JERK?
Il clean & jerk coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui:
Muscoli delle gambe: i quadricipiti, gli adduttori, i glutei e i polpacci vengono sollecitati durante la fase di clean e di jerk, poiché sono responsabili della spinta verso l’alto e della stabilizzazione del bilanciere.
Muscoli della schiena: i muscoli della schiena, come i dorsali, i romboidi e i trapezi, sono sollecitati durante la fase di clean, poiché aiutano a sollevare il bilanciere dalle ginocchia alle spalle.
Muscoli delle braccia: i bicipiti, i tricipiti e i muscoli dell’avambraccio vengono sollecitati durante la fase di jerk, poiché sono responsabili della spinta finale del bilanciere sopra la testa e della sua stabilizzazione.
Muscoli del core: i muscoli del core, come gli addominali e i lombari, vengono sollecitati durante tutto il movimento, poiché aiutano a mantenere la stabilità e la posizione del corpo.
In generale, il clean & jerk è un esercizio completo che coinvolge molti gruppi muscolari del corpo, ed è considerato uno dei migliori esercizi per migliorare la forza e la potenza muscolare.
A COSA SERVE IL CLEAN&JERK?
Il clean & jerk è un esercizio fisico estremamente impegnativo, ma che porta diversi benefici per la salute e la forma fisica. Alcuni dei principali benefici del clean & jerk sono:
Aumento della forza muscolare: il clean & jerk coinvolge diversi gruppi muscolari del corpo, il che lo rende un esercizio eccellente per sviluppare la forza muscolare complessiva.
Miglioramento della potenza muscolare: il clean & jerk richiede l’utilizzo della forza esplosiva, il che lo rende un ottimo esercizio per sviluppare la potenza muscolare.
Aumento della massa muscolare: l’esercizio regolare di clean & jerk può portare all’aumento della massa muscolare, soprattutto nei muscoli delle gambe, delle braccia e del core.
Miglioramento della coordinazione e della stabilità: il clean & jerk richiede un alto grado di coordinazione e di stabilità, il che può aiutare a migliorare la postura e la capacità di equilibrio del corpo.
Aumento della resistenza cardiovascolare: l’esecuzione ripetuta di clean & jerk a lungo andare può migliorare la capacità del sistema cardiovascolare di trasportare ossigeno e nutrienti ai muscoli durante l’esercizio fisico.
Stimolazione del sistema nervoso: il clean & jerk è un esercizio molto intenso che richiede un alto grado di concentrazione e coordinazione, il che può aiutare a stimolare il sistema nervoso centrale.
In generale, il clean & jerk è un esercizio altamente efficace per migliorare la forma fisica e la salute generale del corpo. Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio in modo corretto e sotto la supervisione di un istruttore qualificato, per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell’esercizio.
