CHE COS'È LO SPLIT JERK?
Lo split jerk è un esercizio di sollevamento pesi che prevede l’estensione delle gambe e l’estensione delle braccia per sollevare un peso sopra la testa, ma a differenza del push jerk, durante lo split jerk il sollevatore esegue uno split, ovvero divide le gambe durante l’esecuzione del movimento.
Nello specifico, lo split jerk prevede il posizionamento del piede destro all’indietro e del piede sinistro all’avanti, con una distanza di circa un metro tra i due piedi. Quando si solleva il peso sopra la testa, il sollevatore esegue una spinta esplosiva delle gambe e contemporaneamente una distensione delle braccia per sollevare il peso, mentre allo stesso tempo il sollevatore esegue uno spostamento del peso dal piede anteriore a quello posteriore.
Lo split jerk richiede una buona coordinazione e controllo del corpo per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione del movimento, ed è quindi considerato un esercizio avanzato. Tuttavia, è un esercizio efficace per migliorare la forza, la potenza e la stabilità del corpo, e può essere incluso in programmi di allenamento per atleti che praticano il sollevamento pesi, l’halterofilia e il fitness funzionale
COME SI ESEGUE LO SPLIT JERK?
Posizionati sotto la bilancia: posiziona la bilancia davanti a te e posizionati sotto di essa in modo che sia in linea con le spalle.
Posizione di partenza: posiziona i piedi allineati con le spalle e affrontati verso la bilancia. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo avanti con un piede in modo che il piede anteriore sia leggermente piegato.
Presa della bilancia: afferra la bilancia con una presa larga sulla barra, appoggiando le mani sulle estremità della barra.
Squat: piega leggermente le ginocchia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.
Spinta delle gambe: esegui una spinta esplosiva delle gambe per sollevare il peso dalla bilancia.
Spacco: contemporaneamente alla spinta delle gambe, esegui uno spostamento del piede anteriore all’indietro e del piede posteriore all’avanti, creando uno spacco tra le gambe. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
Estensione delle braccia: contemporaneamente allo spostamento delle gambe, estendi le braccia sopra la testa per sollevare il peso.
Recupero: fai un passo indietro con il piede anteriore per riposizionarti e riportare i piedi allineati con le spalle.
Ripeti il movimento: ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Importante: per eseguire correttamente lo split jerk è fondamentale mantenere una buona postura e un controllo del corpo. Inoltre, assicurati di avere una buona flessibilità per evitare lesioni, in particolare alle ginocchia e alle caviglie. Prima di eseguire questo esercizio, è sempre consigliabile ricevere l’approvazione del proprio medico e seguire le indicazioni di un professionista esperto
QUALI MUSCOLI COINVOLGE LO SPLIT JERK?
Lo split jerk è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli delle spalle e delle braccia, ma anche i muscoli delle gambe e del tronco. Di seguito sono elencati i principali muscoli coinvolti durante l’esecuzione dello split jerk:
Deltoide: il deltoide è il muscolo che ricopre la spalla ed è responsabile dell’abduzione della braccia.
Tricipiti: i tricipiti sono i muscoli che si trovano nella parte posteriore delle braccia e sono responsabili dell’estensione del gomito.
Pettorali: i muscoli pettorali si trovano nella parte anteriore del torace e sono coinvolti nell’estensione delle braccia sopra la testa.
Quadricipiti: i quadricipiti sono i muscoli delle gambe che si trovano nella parte anteriore della coscia e sono coinvolti nella spinta esplosiva delle gambe per sollevare il peso.
Glutei: i glutei sono i muscoli delle natiche e sono coinvolti nella spinta esplosiva delle gambe per sollevare il peso.
Addominali e muscoli della schiena: questi muscoli sono coinvolti nella stabilizzazione del tronco durante l’esecuzione dello split jerk.
In generale, lo split jerk è un esercizio complesso che coinvolge molti muscoli del corpo e può essere utilizzato per migliorare la forza, la potenza e la stabilità del corpo
A COSA SERVE LO SPLIT JERK?
Lo split jerk è un esercizio di sollevamento pesi che viene utilizzato principalmente per sviluppare la forza e la potenza della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli delle spalle e delle braccia. Grazie alla spinta esplosiva delle gambe, questo esercizio è in grado di sviluppare anche la forza e la potenza delle gambe e dei glutei.
Inoltre, lo split jerk è un esercizio che richiede una buona coordinazione e una buona stabilità del corpo, in quanto richiede l’esecuzione di un movimento complesso e sincronizzato tra le gambe, il tronco e le braccia. L’esecuzione regolare di questo esercizio può quindi contribuire a migliorare la coordinazione e la stabilità del corpo.
Infine, lo split jerk è utilizzato anche come esercizio di preparazione per gli atleti che partecipano a sport che richiedono una buona forza e potenza della parte superiore del corpo, come il sollevamento pesi, il powerlifting, il football americano, il rugby e molti altri.
In sintesi:
Sviluppo della forza e della potenza: Lo split jerk è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge molte parti del corpo e richiede una spinta esplosiva delle gambe, che può portare a uno sviluppo della forza e della potenza muscolare.
Miglioramento della coordinazione: L’esecuzione dello split jerk richiede una buona coordinazione tra le gambe, il tronco e le braccia, che può contribuire a migliorare la coordinazione generale del corpo.
Aumento della flessibilità: L’esecuzione dello split jerk richiede una buona flessibilità delle gambe e delle anche, che può portare a un aumento della flessibilità muscolare.
Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità: Lo split jerk richiede una buona stabilità del corpo, che può contribuire a migliorare l’equilibrio e la stabilità muscolare.
Miglioramento delle prestazioni sportive: Lo split jerk può essere utilizzato come esercizio di preparazione per gli atleti che partecipano a sport che richiedono una buona forza e potenza della parte superiore del corpo, come il sollevamento pesi, il powerlifting, il football americano e il rugby.
Stimolazione del sistema cardiovascolare: L’esecuzione dello split jerk può anche stimolare il sistema cardiovascolare, migliorando la salute e la resistenza cardiovascolare.
